A redución do peso é un paso importante para obter saúde, beleza. A posición actual no mundo desenvolveuse de xeito que a porcentaxe de persoas obesas está a medrar rapidamente. Segundo a Organización Mundial da Saúde, preto do 30% da poboación mundial sofre sobrepeso.
Debe tratar este problema. Segundo os datos, o exceso de peso é o motivo principal para o desenvolvemento de moitas enfermidades, incluíndo diabetes, problemas de presión, colesterol, sistema cardiovascular. En Internet podes atopar un gran número de dietas diferentes que atraen titulares. Todos eles prometen unha rápida perda de peso, a entrega de 5, 7, 10 quilogramos adicionais nun curto período de tempo. Pero que eficaces son?
A perda de peso rápida é posible durante unha semana por 10 kg? Como eliminar os depósitos de graxa nas áreas problemáticas? Como facer todo isto sen dano á saúde? Que é necesario para isto? Analizaremos con máis detalle neste artigo.
Canto kg podo perder peso ao mes sen dano á saúde?
Unha das principais condicións para a perda de peso é a deficiencia de calorías. Todos os días unha persoa recibe enerxía dos alimentos. Parte dela vai satisfacer as necesidades naturais do corpo, para garantir a súa vida. Todo o que non se usa é aprazado en reserva, na reserva. A norma de calorías ao día para cada persoa é individual. Ten en conta a idade, a altura, o peso, así como o nivel de actividade física.
Cando se produce un déficit enerxético no corpo debido á normalización da nutrición, a introdución da actividade física, as reservas de copia de seguridade, os depósitos nas áreas problemáticas comezan a usarse para satisfacer as necesidades. Con nutrición correctamente organizada, queimarase unha capa de graxa e non masa muscular.
Outro factor importante é un cambio no comportamento dos alimentos. Moitas veces a xente "aproveita o estrés", desfacerse das emocións negativas a través dos seus pratos favoritos, sobremesas: puxéronse nerviosos, enfadáronse: tranquilizáronse cun chocolate, un traballo difícil, unha cea abundante sen restricións, ningunha medida.
É necesario traballar en dúas direccións. Moitas persoas toman só un motivo, sen prestar atención ao outro. É importante facer o teu propio réxime específico, que se converterá nunha parte integrante da vida, entrará para el para ben. Se non, o trastorno do comportamento dos alimentos reducirá os resultados obtidos a cero, os quilogramos perdidos volverán. Polo tanto, facendo só obesidade ou só emocionalidade, nunca conseguiremos o resultado desexado. Un enfoque integrado é importante.
É fácil calcular canto será posible perder peso. Para queimar un quilo de capa de graxa, é necesario organizar unha escaseza de 7000 kcal. Para iso, basta con cortar unha dieta diaria nun 15-20%. A combustión adicional de calorías pode asegurarse mediante actividade física, adestramento regular.
Para tirar 2-3 quilogramos sen dano á saúde nun mes, é necesario reducir lixeiramente as calorías e entrar no adestramento varias veces por semana. Este enfoque considérase óptimo, non causa estrés no corpo. Para un plan detallado de alimentos, é mellor contactar cun especialista en nutrición adecuada. Será capaz de facer a dieta máis adecuada, acender os seus produtos favoritos, ter en conta as características individuais, as preferencias, dicir como perder peso correctamente.
Hai que ignorar os mitos, o engano e as mentiras
Ata a data, en internet podes atopar unha cantidade enorme de información sobre diversas dietas, sistemas de enerxía. Hai foros especiais para persoas con ideas similares, onde a xente recomenda diferentes métodos "eficaces" entre si. Como resultado, xurdiu un gran número de mitos. Estes inclúen:
- O mito máis común di que a nutrición debe ser regular, fraccionada, ata cinco veces ao día. Se a quinta vez cae pola noite, non o salte. Pero isto non debería ser un lanche, senón unha dieta equilibrada adecuada.
- Os simuladores de prensa, outras áreas problemáticas axudan a perder peso. Tales simuladores, por regra xeral, fan todo o traballo para unha persoa. A queima de calorías non se produce. Como resultado, non hai escaseza. Pódense usar nun complexo para mellorar a condición da pel.
- Hai produtos dietéticos especiais que che permiten perder peso. Na maioría dos casos, a publicidade de tales pratos é un movemento de mercadotecnia, enganoso.
- A graxa pode converterse en músculos. A masa muscular e a graxa teñen unha estrutura química completamente diferente, non pode moverse dunha forma a outra.
- Pode perder peso localmente, desfacerse de áreas problemáticas específicas. Ao perder peso, prodúcese unha perda de peso xeral, afectando a todas as áreas do corpo.
Para disipar os mitos, só un médico altamente cualificado poderá dicir a dirección correcta. Será capaz de desenvolver un complexo seguro que permita non só reducir o peso, senón tamén mellorar o estado de saúde, pelo, uñas e pel.
¿É realista restablecer 5, 7 ou 10 kg nun mes?
O exceso de peso non se acumula ao día. En canto a queimar un quilo de graxa, necesitas unha escaseza de 7.000 calorías e viceversa, necesitas un excedente para un conxunto. Polo tanto, non digas críticamente "Quero perder 10 kg por semana", "quero perder peso en 20 kg ao mes". É mellor abastecer de paciencia e establecer un obxectivo real.
É moi posible perder peso nun mes por 5 kg. Basta con reducir o contido en calorías de nutrición nun 15-20%. O menú debe equilibrarse, satisfacer a necesidade do corpo de proteínas, graxas, hidratos de carbono, así como vitaminas e minerais.
Como perder peso nunha semana por 7 kg? Ás restricións da nutrición, cómpre engadir adestramento de alta intensidade. Deberían ser 3-4 veces por semana, combinar unha carga e enerxía cardio. Pero non todos poden pagalo. Moitos longos, correr, adestramento na casa co seu propio peso, sen equipos adicionais chegarán ao rescate.
Tamén é posible perder peso nun mes por 10 kg. Pero todo depende do volume inicial de exceso de peso. Será necesario facer moito esforzo, cambiar a nutrición, engadir actividade física. Tamén se recomenda engadir procedementos cosméticos, masaxe, envoltura.
Canto necesitas para perder 10 kg ao mes?
Como perder peso rapidamente por 10 kg? Hai moitos métodos diferentes. Algúns deles son eficaces, permítenche tirar os quilogramos odiados no menor tempo posible. Outros son fieis, prometen unha perda de peso gradual. Os enfoques difiren uns dos outros segundo os seguintes criterios:
- en duración: unha dieta semanal, durante un mes, varios meses;
- Por restricións estritas. Hai dietas mono que permiten o uso dun ou dous produtos ou de pleno dereito, equilibrado. Este último practicamente non limita a perda de peso, baséase no cálculo de calorías;
- Para produtos entrantes: hai dietas equilibradas, dietas altas e brancas ou carbohidratos;
- Unha técnica completa que inclúe o traballo cunha nutrición adecuada e corrección do comportamento dos alimentos.
É importante atopar o seu tipo de nutrición, que será cómodo, para non traer molestias. Pero debe entenderse que unha rápida perda de peso pode ser insegura, para levar certas contraindicacións. É necesario perder peso só baixo a supervisión dun especialista en perda de peso, diagnóstico e control de peso.
É moi posible perder peso rapidamente nun curto período de tempo. Pero cales serán as consecuencias? É por iso que é importante atopar un especialista que supervisará cada etapa de perda de peso, supervisar o estado de saúde.
Menú para a perda de peso por 10 kg ao mes
A nutrición adecuada é o primeiro paso no camiño cara a un corpo saudable e fermoso. A dieta debe equilibrarse, proporcionar as necesidades do corpo en vitaminas, minerais, nutrientes.
O menú dunha semana depende da norma diaria de calorías, da relación de proteínas, graxas, hidratos de carbono. Pode calcular os valores necesarios a través dunha calculadora en liña ou de forma independente polas seguintes fórmulas:
Calcula o metabolismo principal: o número de calorías necesarias para manter a vida:
- Para homes: 10 × peso (kg) + 6,25 × crecemento (cm) - 5 × idade (d) + 5
- Para mulleres: 10 × peso (kg) + 6,25 × crecemento (cm) - 5 × idade (g) - 161
Multiplica este valor polo factor de actividade:
- 1.2, - Un estilo de vida sedentario, adestramento;
- 1,3-A estilo de vida de baixa actividade, adestrando entre dúas e tres veces por semana de intensidade media;
- 1.5 - Estilo de vida moderado, adestramento ata cinco veces por semana, traballo bastante activo;
- 1.7 - Estilo de vida activo, formación diaria, traballo activo;
- 1.9 - Formación intensiva diaria, traballo físico activo.
- O valor resultante é a taxa de calorías necesaria para manter o peso actual. Debe quitarse 15-20%, obtén a norma necesaria para a perda de peso.
- Para unha perda de peso saudable, é necesario unirse á relación correcta de proteínas, hidratos de carbono complexos e fibra.
Con base nos valores obtidos, pode facer un menú. Considere un exemplo de dieta equilibrada para o día.
| Almorzo |
|
|---|---|
| Xantar |
|
| Cea |
|
| Tarde Snack |
|
| Cea |
|
Tal menú proporciona ao corpo os nutrientes necesarios, vitaminas, minerais, mentres que o contido en calorías de tal dieta é moi pequeno: 1034 kcal, proteínas - 82 g, graxas - 21 g, hidratos de carbono - 141
Porcións e recomendacións para a posible nutrición
Pode perder peso con urxencia nun curto período de tempo, seguindo as seguintes regras básicas. Desenvolven por nutricións cualificadas, baseadas en moitos anos de experiencia, práctica médica seria. Estes inclúen:
- Un aumento da cantidade de proteínas na dieta. Os estudos demostraron que os alimentos proteicos proporcionan unha sensación de saciedade prolongada. Como resultado, redúcese o número de calorías consumidas ao día. Recoméndase incluír ovos de polo, polo, pavo, marisco, produtos lácteos, queixo cottage nunha dieta diaria.
- Un aumento do número de verduras, froitas. A fibra contida neles axuda a eliminar toxinas, toxinas, limpando o corpo.
- É mellor dar preferencia a alimentos non procesados cocidos sen aceite ou cunha adición mínima.
- É necesario observar estrictamente a norma de auga potable ao día.
- É necesario reducir as porcións, pero aumentar o número de trucos ao día: 3 comidas principais, xantar, merenda da tarde, cea tarde.
- Será necesario mercar escalas electrónicas, para pesar cada comida.
- Recoméndase facer un menú para un día de antelación, calcule o número de calorías, proteínas, graxas, hidratos de carbono.
O cumprimento destas sinxelas regras, engadir actividade física permitirá que unha muller perda 5, 10, 20 kg na casa.
Equipos útiles para a perda de peso
Tome suplementos de comida para perda de peso ou non. Un especialista en perda de peso decide. Non se recomenda prescribilos por conta propia, xa que a elección incorrecta da droga, a dosificación pode levar a problemas de saúde.
Os suplementos de enerxía, suxeitos a unha elección adecuada, poden acelerar significativamente o proceso de perda de peso, facilitalo. Tales drogas teñen as seguintes vantaxes:
- activación do metabolismo, aceleración do metabolismo;
- mellora da peristalsis - promoción de feces por parte dos intestinos;
- limpando o corpo de toxinas, toxinas;
- desfacerse da deshidratación, normalización do equilibrio hídrico;
- subministración do corpo coas vitaminas necesarias, minerais con nutrientes;
- Normalización do colesterol, glicosa no sangue;
- Estabilización do fondo hormonal.
Os expertos recomendan usar aditivos cun intenso esforzo físico, unha rápida perda de peso. Os seguintes tipos son especialmente populares: vitaminas, aceite de peixe, aminoácidos, po de proteínas.
Dieta para a perda de peso por 10 kg ao mes
Hai un gran número de dietas en internet, prometendo un bo resultado en pouco tempo. Nas críticas, podes atopar as críticas de mulleres satisfeitas: "Conseguín caer 5 kg por semana", "perdín peso nun mes, atopei a figura dun soño", "perdín 10 kg en pouco tempo". Impresionado por tales opinións, a xente está preparada para negarse de todo, para adherirse a restricións de dieta estritas. Pero os expertos instan a ter coidado, use só métodos, métodos comprobados e non se negan a observar a un especialista.
Podes perder peso en 10 kg usando certas dietas.
Hai tres tipos principais:
- Contido estrito e calórico da dieta na que é de 800-1000 kcal. Non se recomenda adherirse a ela durante moito tempo. Normalmente úsanse dietas de MANO, como kefir, pepino, trigo mouro.
- Limpeza, contribuíndo á excreción de toxinas, toxinas. Tal nutrición implica un rexeitamento completo de alimentos graxos, picantes, salgados e afumados. A dieta inclúe un gran número de verduras, froitas, ricas en fibra, cereais e cereais.
- Equilibrado. Non dará un resultado rápido, non será posible tirar 10 kg ao mes, pero a dieta equilibrada non prexudicará o corpo, ao contrario, mellorará o traballo de todos os sistemas, órganos internos e mellorará o ben.
Cada unha das dietas durante un mes ten as súas vantaxes, desvantaxes. Pero en xeral, son similares entre si:
| Beneficios dunha dieta durante un mes | Desvantaxes dunha dieta durante un mes |
|---|---|
|
|
Ao escoller un menú, debes centrarte nas características individuais do corpo. É necesario facer probas regularmente, identificar os déficits de nutrientes existentes e repoñelos. Cómpre salientar que calquera dieta só dá un efecto temporal. Pode perder peso e aforrar peso empregando unha nutrición adecuada, cambio no comportamento dos alimentos, hábitos. Só este enfoque é o único certo.
Monitorización do progreso da perda de peso
Tamén cómpre rastrexar os resultados correctamente. Os números das escalas non sempre poden ser verdadeiras. Isto é especialmente certo para as mulleres cuxo peso fluctúa dentro do ciclo menstrual.
O control adecuado inclúe os seguintes principios:
- É necesario pesar o mesmo día, aproximadamente ao mesmo tempo. O ideal é que pola mañá, despois de visitar o aseo.
- É mellor non pesar diariamente, só no primeiro mes, cando a perda de peso se produce especialmente rapidamente. O peso pode fluctuar debido ao exceso de fluído, calquera. De xeito óptimo ou dúas veces por semana.
- Avaliar non só o peso, senón tamén a cantidade de masa muscular, a porcentaxe de graxa. Para iso, pode usar un reloxo intelixente, unha calculadora en internet. Pero é mellor: someterse a un exame completo na clínica de perda de peso.
- Manteña un diario de vixilancia, rexistre cada dimensión.
- A opción máis sinxela de rastrexar o progreso é a roupa. As cousas habituais volverán a ser máis, comezarán a colgar.
- Outra opción é facer fotos regularmente, facer collages deles.
Periódicamente, o peso pode "conxelar" a un certo nivel. Este é un fenómeno completamente normal. Para cruzar esta fronteira, é necesario pasar un día de xaxún ou, pola contra, permitir todo o que queiras. O principal é que o corpo cambia, afástate da imaxe habitual.
Saír da dieta
O lanzamento de 5 kg, 7kg ou 10 kg é posible, pero o principal é que o peso non volva ao final da dieta. A saída correcta é a clave para preservar o resultado. Debería ser gradual. As seguintes regras poden axudar:
- introducir gradualmente produtos da lista de prohibidos, en pequenas porcións;
- Aumentar gradualmente o contido de calorías da dieta por 200-300 kcal semanal;
- Asegúrese de asistir ao adestramento, que non sobrecarga o corpo;
- Asegúrese de beber a taxa de auga requirida;
- Tome complexos de vitaminas, suplementos minerais.
A saída da dieta debe ser lisa, durando dúas a tres semanas. Só entón o corpo pode adaptarse, reconstruír a nova dieta.
Se hai unha tarefa de caída temporalmente 5,7, 10 kg, despois de deixar a dieta necesitas preparar que o peso volverá. Pero o obxectivo final non é só reducir o peso, senón tamén preservalo. E isto só é posible coa continuación dunha nutrición adecuada, observando os axustes do comportamento dos alimentos. Tal técnica está dispoñible en clínicas especializadas en perda de peso.
Que hábitos alimentarios axudarán a perder peso?
Preguntas sobre como perder 5 quilogramos nunha semana, como perder 7 quilogramos por mes preocupáronse a moitos. Pero non é necesario esgotarse con dietas, adestramento intenso. Basta con cambiar algúns hábitos alimentarios:
- Durmir polo menos 7 horas ao día. A falta de sono viola a produción de fame hormonal (grelina) e logo o sinal de saturación no cerebro chega tarde. Segundo os estudos, revelouse que unha persoa que carece crónicamente, usa calorías máis do que requiren o 40 por cento.
- Unha hora despois do traballo debería tomarse para descansar.
- Aprende emocións para chamar aos teus nomes. As emocións deben ser vividas, non mastigadas.
- Beba auga suficiente. A auga pura axuda a eliminar os produtos de decadencia de graxa, mellora os intestinos.
- Non fagas un culto á comida. Hai praceres non só nun prato na cociña, senón tamén en todas partes, no mundo que o rodea: unha visita ao teatro, exposicións, unha lección favorita que axudará a traballar co apetito nocturno.
- Debe amar e respectarte a ti mesmo e ao teu corpo.
- É necesario introducir un sistema de incentivos, agasallos para cada 3kg reducido, isto motivará a reducir aínda máis o peso.
- Deportes. Pode ser algúns exercicios sinxelos realizados todos os días. Ás veces incluso camiñar durante unha hora é suficiente para quedar ben e mellorar o seu pozo.
- Compra roupa fermosa para ti. É necesario evitar a roupa deseñada para ocultar a figura. Isto non significa que necesites levar todo axustado, non se precisan extremos. Pero a roupa debería gustar.
- Non abusas o alcol.
- Comer só comida deliciosa de boa calidade. Este é un mito de que todo é útil, non saboroso. Hai moitas receitas para facer pratos deliciosos e saudables.
- Divide os produtos por cor. Os produtos vermellos son produtos que levan a alimentación excesiva. Non debería haber na casa, esta é unha comida festiva. Os produtos amarelos son sobremesas lixeiras, froitas e leite. Estes produtos pódense localizar. E a parte principal debería caer sobre produtos verdes: trátase de verduras, carne baixa de graxa.
- Hai 4-6 veces durante o día a miúdo en pequenas porcións.
- Fai que a comida de sobremesa na casa estea porcionada. Unha torta ou unha torta enteira é unha diferenza colosal.
- A sobremesa debe rematar a recepción. Isto gozará do sabor, pero come menos.
- Non te negues categoricamente ningún produto. Canto máis "imposible" de repetir, máis queres, aparece un apetito restritivo. Podes comer unha peza pequena, bastante do que realmente queres.
- A comida de auga ben, "saborea" cada peza, polo que a saturación sentirase tan rápida.
- Non tome comida diante da pantalla do televisor ou do monitor de computadora. Tal comida non irá para o futuro.
- Outro bo hábito de perder peso será o rexeitamento do lixo de comida (produtos semi -finados, alimentos rápidos, patacas fritas, galletas, noces, etc.).
- Ter relacións sexuais regularmente. Sábese que o sexo é o mellor medicamento para todos os problemas. E a perda de peso non é unha excepción.
Recoméndase cumprir estas regras alimentarias incluso despois da finalización da perda de peso. Isto aforrará o peso despois do lanzamento, mellorará o corpo, fortalecerá a inmunidade.
Exercicios para a perda de peso
Os exercicios poden axudar a perder peso, pero sen unha nutrición adecuada non traerán o resultado adecuado. Un desexo non é suficiente, terán que probar, para facer parte do adestramento da vida. Hai regras xerais, adheríndose ás que será posible facer o corpo máis en forma:
- Debe adestrar polo menos tres veces por semana.
- O adestramento debe ser longo. Os estudos demostraron que o adestramento aeróbico durante máis de 40 minutos é o mellor método para perder peso.
- As cargas aeróbicas deben combinarse con enerxía. Cada adestramento debe rematar con estiramento.
- Durante o adestramento, é necesario controlar o pulso, non debe exceder o valor máximo permitido.
- O adestramento debe ser funcional, orientado a todos os grupos musculares.
- As cargas deben aumentarse gradualmente.
Recoméndase que a actividade física sexa complementada cunha nutrición adecuada, observa o réxime. Un especialista en redución de peso pode contar todos os matices, un instrutor de fitness persoal. Pero hai que ter en conta que este método de perda de peso non é adecuado para todos. Na maioría dos casos, é necesaria unha técnica completa, combinando os principios de nutrición racional e psicoterapia, ofrecidas nas clínicas de perda de peso.
Críticas sobre como desfacerse do exceso de peso
As revisións de perder peso confirman o feito de que é moi posible reducir o peso en 5-10 kg ao mes. Pero o principal é facelo ben, sen dano ao corpo, ben -ser. As estatísticas segundo as revisións demostran que as persoas que perden peso a través de especialistas da clínica de redución de peso conseguen mellores resultados. O proceso de perda de peso é máis rápido, mentres que a calidade do corpo mellora: a masa muscular aumenta, a porcentaxe da capa de graxa diminúe.