Nutrición adecuada para a perda de peso

Hai moitas formas de perder peso rapidamente. Algúns se "limpan" sinceramente mediante o xaxún, outros recollen dietas de diversos graos de severidade e outros simplemente renuncian aos seus doces favoritos. Pero o primeiro peso volve teimudamente a un, e ao outro e ao terceiro.

Tarde ou cedo, isto socava a fe nun mesmo e a capacidade de perder peso entre a gran maioría dos experimentadores. E por que? Si, porque a única solución correcta, é dicir, fiable e duradeira, para o 99% dos "que sofren de graxa" é só a transición a unha nutrición adecuada. Entón, descubra agora como pode perder peso de forma sinxela, rápida e permanente sen prexudicar a súa propia saúde.

Que é unha nutrición adecuada ao perder peso?

Coñeces unha persoa que non soñaría con comer o que queira sen engordar quilos de máis? Probablemente non exista nada como isto. Todo o mundo soña con comer os seus alimentos favoritos sen engordar. Esforzándose por unha figura ideal, as mulleres torturan o seu propio corpo coas dietas máis rigorosas. É posible pasar un par de semanas comendo kefir exclusivamente e, por suposto, notar o resultado. Pero desaparecerá tan rápido como apareceu. Só porque despois de rematar a dieta, non todos seguen os principios dunha nutrición adecuada (PN), as formas preciosas, obtidas nunha longa e intensa loita consigo mesmo, comezan a aumentar de novo. Os quilos de máis non tardan en aparecer. Pero este está lonxe de ser o único inconveniente das estritas restricións dietéticas. A ver que outros aspectos negativos poden ter.

Paga a pena notar que devolver quilos de máis non é o peor. Con dietas tan estritas, a saúde deteriora significativamente. As flutuacións de peso non poden senón afectar o funcionamento do sistema inmunitario. A inmunidade redúcese notablemente e o corpo faise susceptible a calquera enfermidade. A persoa comeza a enfermarse con frecuencia. Ás veces non se pode corrixir a situación.

Ao mesmo tempo, o metabolismo está interrompido, polo que o exceso de peso convértese nun problema constante. Prodúcense danos irreparables aos órganos internos: corazón, riles, fígado, páncreas e outros. Pero que podemos facer? Como podes poñer en orde o teu propio corpo sen comprometer a túa saúde?

Cada un de nós polo menos unha vez pensou seriamente sobre o que é unha nutrición adecuada. Hai moitas opinións diferentes sobre este asunto. Imos descubrir o que é realmente e o que é relevante á hora de perder peso.

O obxectivo da clínica é axudar a perder o exceso de peso e mellorar a saúde do corpo do paciente. Os médicos teñen que estudar coidadosamente os produtos alimenticios e o seu efecto sobre o corpo humano.

O PP debería garantir o pleno funcionamento e desenvolvemento dunha persoa, fortalecendo a súa saúde, inmunidade e enerxía. Os produtos que entran no corpo deben conter todas as substancias beneficiosas, microelementos e vitaminas que necesita.

Está claro que unha nutrición adecuada debe ser equilibrada, que conteña proteínas, carbohidratos complexos, fibra e moito máis. É imposible substituír un compoñente alimentario por outro, porque todos son "responsables" de cousas diferentes e se complementan harmoniosamente. O complexo traballo destas substancias beneficiosas no interior dunha persoa garante case o 80% da súa saúde (deixemos o 20% para o aire e outra ecoloxía). E unha cantidade insuficiente dalgúns elementos, tarde ou cedo, levará a un perceptible, ou mesmo a un forte deterioro da saúde.

Ademais da necesidade de garantir a presenza das substancias listadas na dieta, cómpre prestar atención ao seu contido calórico. Despois de todo, como lembramos, se o corpo recibe máis enerxía dos alimentos da que gasta, almacénaa en forma de graxa. Se é menor, comeza a utilizar reservas previamente reservadas. Polo tanto, a nutrición baixa en calorías é un factor importante, sen o cal é pouco probable que poidas desfacerte dos odiados quilogramos.

Se segues os principios do PP, entón unha persoa que decide perder peso debería comer a miúdo e en pequenas porcións. Por que? En primeiro lugar, as comidas divididas aceleran o metabolismo, o que promove unha perda de peso rápida pero inofensiva. En segundo lugar, por mor deles, a sensación de fame simplemente non ten tempo para establecerse e o apetito está completamente satisfeito por eles. Isto reduce o risco de avarías e comer en exceso. De acordo: despois de todo, co estómago cheo é moito máis fácil rexeitar un saboroso anaco de bolo ou pizza que co estómago baleiro.

É posible perder peso comendo ben?

Definitivamente si! Ao comer ben, é posible perder peso. Para conseguir o resultado desexado máis rápido, terás que engadir actividade física. Pero sen eles, tamén podes perder peso, pero o proceso será menos rápido.

Como comer ben para perder peso

Despois de decidir comer ben, xorde a pregunta, como facelo realidade? Que constitúe a comida saudable?

Lembre, a alimentación saudable non consiste nunha dieta estrita ou en xaxún. Esta é unha determinada forma de vida. Para obter o resultado desexado e mantelo durante moito tempo, terás que cambiar completamente o teu comportamento alimentario.

Por exemplo, aquí non está o exemplo máis optimista. Unha persoa con diabetes ten que reconsiderar completamente o seu estilo de vida e o seu comportamento alimentario. Pero unha nutrición adecuada non significa un rexeitamento total de alimentos saborosos. Terá que comprender só algúns principios e durante algún tempo prestar atención a observar unha serie de regras sinxelas. E cando isto se converte nun hábito, unha persoa simplemente deixará de sentir a menor tensión das súas accións, actuando automaticamente.

Regras

Se estableces un obxectivo, debes cumprir as seguintes regras:

• Comidas fraccionadas, incluíndo polo menos cinco comidas ao día;
• Rexeitamento de comida rápida, comida de tenda preparada. Aprende a cociñar por ti mesmo. De acordo, hai unhas décadas todo se cociñaba a partir de produtos naturais na casa, e non había tantas persoas con sobrepeso;
• Fai unha dieta de produtos naturais: carne, peixe, produtos lácteos, froitas, legumes;
• Tenta evitar as salchichas compradas na tenda;
• Siga un réxime de bebida individual;
• Evite o alcohol, que retarda o metabolismo e retén o exceso de líquido no corpo;
• Prestar moita atención a unha dieta equilibrada en canto a proteínas, carbohidratos, fibra, graxas, vitaminas, macro e microelementos;
• Evite o uso de aceites vexetais ao cociñar;
• Adáptese a mastigar ben cada peza;
• Evite o uso de aceites vexetais ao cociñar;
• Adáptese a mastigar ben cada peza;
• Se é difícil evitar salsas artificiais, limite a cantidade a 80 kcal en cada comida;
• Intente evitar pequenos lanches entre as comidas principais;
• Deixa o hábito de comer diante da televisión ou do ordenador;
• É moi útil levar un diario de perda de peso onde rexistrarás os resultados.

Dieta adecuada para a perda de peso

É importante aterse ao réxime. É o seguinte:

• O almorzo debe ser durante a primeira hora de vixilia. Unha tortilla é perfecta;
• O xantar é a comida máis satisfactoria;
• O descanso ideal entre as comidas non debe ser superior a tres horas. Poderás comer unhas cinco veces;
• É mellor cear dúas horas antes de durmir. Isto influirá na continuación da queima de graxa mantendo unha sensación de saciedade.

Como cambiar a unha nutrición adecuada

Finalmente, descubrimos a esencia da alimentación saudable, estudamos as regras e o réxime. Agora só queda ir a el, pero como facelo? Aquí non hai nada difícil. Vexa por si mesmo:

• Cada comida, como se mencionou anteriormente, debe incluír os seguintes compoñentes: proteína (carne, peixe, marisco, produtos lácteos), fibra (froitas frescas, verduras, cogomelos, froitas e herbas), hidratos de carbono complexos (pasta de trigo duro, pan integral, legumes, cereais);
• Asegúrese de comer alimentos líquidos polo menos unha vez ao día. As sopas son xeniais;
• Cociña os alimentos usando o forno ou a grella. Intente romper o costume de engadir aceite. Créame, isto non estropeará o sabor dos pratos caseiros, pero reducirá significativamente o contido calórico. Intente experimentar con máis frecuencia con diferentes opcións de cociña;
• Intenta eliminar da neveira os alimentos que non debes comer. Ás veces é difícil parar á vista da túa sobremesa favorita, a salchicha. Polo tanto, é mellor eliminar tales alimentos fóra da vista;
• Para lembrar de comer a tempo, instala unha aplicación especial de recordatorio no teu teléfono móbil e configura as alarmas ao mesmo tempo;
• Para conseguir o máximo efecto da queima de graxa pola noite, inclúe un esquema composto por dous compoñentes no teu menú da cea: proteína + fibra.

Como comer ben para perder peso (os básicos dunha nutrición adecuada)

Cando comeces a estudar en detalle o tema da alimentación saudable, entenderás cantas fontes de información hai. Científicos e médicos de todo o mundo aínda están estudando este tema. Eles axudaranche:

• A comida da mañá é imprescindible. Algunhas persoas cometen un grave erro cando se saltan o almorzo, pensando que lles axudará a perder peso máis rápido. Que idea tan estúpida! Despois de todo, é nas horas da mañá cando o corpo comeza os procesos metabólicos. Os almorzos regulares aseguran a queima de graxa subcutánea;
• É necesario dividir as comidas diarias en varias comidas. Un mito é a opinión das persoas que pensan que comendo raramente poden desfacerse rapidamente dos quilos de máis. As comidas raras non significan en absoluto pequenos volumes, ou especialmente baixo contido calórico;
• Durante o día, dá preferencia aos alimentos que conteñan carbohidratos. Non teñas medo de comer pasta, pan, patacas. Un menú deseñado correctamente que conteña hidratos de carbono axudarache a queimar rapidamente as reservas de graxa. Non por nada di o famoso refrán: "as graxas queiman no forno dos carbohidratos";
• As verduras son un compoñente insubstituíble e importante de calquera dieta. Crean un gran volume de alimentos mentres conteñen unha mínima cantidade de calorías;
• Non debemos esquecernos da proteína, que, ademais da sensación de plenitude, é o principal material para construír o tecido muscular. Polo tanto, se necesitas perder peso e tensar a túa pel, dándolle un aspecto elástico, non pases por alto as proteínas;
• Un elemento importante da vida normal é a auga! É ela quen elimina os produtos de descomposición e as substancias nocivas do corpo. A necesidade diaria de auga para un adulto é de 1,5-2 litros. Canto máis beba auga pura, máis rápido se librará deses molestos quilos de máis.

Dieta para adelgazar

Unha dieta debidamente deseñada é un dos principais aspectos á hora de perder peso. O cumprimento estrito del, independentemente do programa dietético escollido, dá os seus froitos en pouco tempo. A continuación falaremos de cales son os alimentos que se deben excluír e os que se recomenda comer.

Que alimentos debes comer para perder peso?

Para conseguir os máximos resultados de perda de peso, teña coidado ao planificar a súa propia dieta. Aquí tes unha lista do que necesitas comer:

• Proteína. É el quen trae unha sensación de saciedade durante unhas 3,5 horas. Sendo o principal tecido muscular, a proteína consérvao e aumenta. A proteína contén un aminoácido chamado triptófano, un verdadeiro antidepresivo natural. As propiedades antidepresivas son necesarias durante a dieta. A L-carnitina, tamén contida en proteínas, mellora o metabolismo e acelera a queima de graxa.
• Hidratos de carbono complexos. Grazas a eles, a sensación de fame non molesta a unha persoa durante aproximadamente un par de horas despois da seguinte comida. Axuda a manter o cadro muscular. Baixo a súa influencia, o desexo de doces redúcese significativamente. As reservas de enerxía fórmanse a partir dos carbohidratos do corpo. O máis importante é que o seu alto contido favorece a queima activa das reservas de graxa;
• Fibra. A sensación de fame despois de comer alimentos que conteñen fibra prodúcese aproximadamente nunha hora. Estes produtos requiren un gran volume de alimentos que conteñan unha cantidade mínima de calorías. A fibra ten un efecto beneficioso na mellora do funcionamento do tracto gastrointestinal. Os intestinos son constantemente limpos. Grazas a isto, o estado da pel mellora notablemente;
• Sopas. Os alimentos líquidos, por regra xeral, son unha boa prevención de enfermidades gastrointestinais. Comer sopas axudará a xestionar a depresión. A inxestión calórica diaria optimízase rapidamente. Os procesos metabólicos aceleraranse significativamente;
• Salsas semellantes ás sopas, axudan a diversificar as sensacións gustativas. Os aditivos picantes aceleran significativamente os procesos metabólicos.

Podes atopar receitas de pratos interesantes de balde usando calquera sitio culinario.

Que alimentos excluír para perder peso

Ordenamos a lista de produtos permitidos, agora imos falar dos que deberían excluírse por completo:

• Produtos con contido en graxa oculta (salchichas, noces, sementes);
• Bebidas carbonatadas doces, cacao, compotas, marmelada;
• Alcol;
• A comida ten unha consistencia parecida a un puré;
• Alimentos graxos, como manteca de porco;
• Cocción;
• carne graxa, peixe;
• Salsas artificiais. O seu consumo debe limitarse a dúas culleres de té ao día;
• sémola;
• Produtos lácteos fermentados con máis do 2% de contido de graxa.

Diario de alimentos para a perda de peso: como mantelo correctamente

Manter un diario de perda de peso axudará moito a desenvolver hábitos alimentarios saudables. Esta actividade axudarache a aprender a autodisciplina, o autocontrol e a autoorganización. Asegúrate de anotar o que comeches, cando e en que cantidade. É conveniente rexistrar os datos en forma de táboa. Non está de máis facer fotos habituais como exemplo visual. Usando os servizos dun nutricionista, un diario substituirá unha colección de probas. O médico, familiarizado coa dieta exacta, axudará a engadirlle axustes para que o proceso de obtención dun resultado positivo de perda de peso sexa máis intenso.

Como levar un diario:

• Data (no formato día, mes, ano);
• Hora do espertar (rexistra a hora en que espertaste, non cando te levantaches da cama);
• Peso (pise na báscula todas as mañás despois de espertar);
• Volumes (mide o teu peito, cadeiras e cintura en centímetros semanalmente);
• Comidas (indicar a hora na que ía almorzar, xantar ou cear);
• Composición da comida (escribe todo o que comeches);
• Volume, número de calorías (calcular calorías para cada produto por separado);

A comunicación en foros temáticos tamén axudará: alí podes coñecer persoas con ideas afines e tamén compartir comentarios.

Programa de nutrición para adelgazar

Hoxe, unha ampla gama de diferentes programas de perda de peso son presentados á súa atención. Cada persoa elixe de forma independente o sistema axeitado. Ademais de recomendacións sobre aspectos dietéticos, contén consellos psicoterapéuticos útiles. É unha actitude psicolóxica positiva que ten un impacto significativo na rápida perda de peso. E moitas veces o estado psico-emocional inestable dunha persoa afecta a ganancia de quilos de máis. Sen ter en conta a saúde psicolóxica, calquera sistema de perda de peso será ineficaz, e manter os resultados obtidos será de curta duración.

De acordo, moitas persoas, que viven momentos de crise na vida, tratan de comerse os seus problemas. Neste caso, o consello dietético por si só non axudará. Os especialistas axudarán a identificar a causa real e ensinarán ao paciente a afrontar as tormentas emocionais sen recorrer a comer grandes cantidades de alimentos. Así, será posible minimizar as posibilidades de comer en exceso durante calquera situación estresante.