Nutrición adecuada: menú diario para a perda de peso, principios de dieta, receitas

Atormentarse con dietas e deportes agotadores está lonxe de ser unha solución para perder peso.

As dietas estritas e as folgas de fame na maioría dos casos só empeorarán a situación. Para desfacerse dos lados colgantes, abonda con poñer en orde a súa dieta, renunciar á comida lixo e á comida rápida, aprender a cociñar correctamente e beber auga suficiente.

Seguindo as regras sinxelas do PP milagroso, pode facilmente perder peso, restaurar o metabolismo, a dixestión, mellorar o benestar, o estado de ánimo e o estado da súa pel, cabelo e uñas.

Nutrición adecuada: un menú para todos os días para adelgazar

Seguindo as regras sinxelas do PP milagroso, pode facilmente perder peso, restaurar o metabolismo, a dixestión, mellorar o benestar, o estado de ánimo e o estado da súa pel, cabelo e uñas.

Ao achegarse ao menú con prudencia, esquecerás a sensación de fame. Outra vantaxe importante na creación dunha dieta: podes confiar nas túas preferencias de gusto e na cantidade que che convén.

Para crear un menú, calcula a túa inxestión calórica diaria, tendo en conta a túa altura, peso e idade. Non sexas preguiceiro por pesar os teus alimentos e contar calorías, proteínas, graxas e carbohidratos. Para contar, compra un caderno ou descarga unha aplicación especial que che axude a contar as calorías que comes. Elixe a comida para non ir máis aló da norma.

Almorzo para todos os días cunha nutrición adecuada

Non esquezas un almorzo abundante e abundante, presta atención aos cereais, ovos, froitas, queixo cottage. É preferible comer bananas e uvas na primeira metade do día. Toma un té.

Snacks para todos os días

Adecuado para unha merenda:

• Kefir aderezado con mel ou marmelada.
• Unha porción de chocolate negro e unha mazá verde.
• Requeixo ou iogur con froita.
• Un vaso de iogur ou leite cocido fermentado.
• Requeixo con herbas sobre pan.
• Un puñado de froitos secos ou froitos secos.

Xantar para todos os días cunha nutrición adecuada para a perda de peso

Preste atención ao xantar: debe ser abundante e nutritivo. Ao planificar unha segunda comida, engade sopas e caldos quentes ao menú.

• Gulash de carne con guarnición.
• Coliflor cocida en pan.
• Lasaña de verduras.
• Sopas de caldo de polo.
• Carne magra.

Cea para todos os días cunha nutrición adecuada

A cea é unha comida de fácil dixestión e baixa en calorías, polo que prefire os seguintes pratos:

• Tortilla con verduras.
• Cazola de requeixo e ensalada de verduras.
• Carne cocida.
• Vexetais guisados e peituga de polo.
• Peixe branco ao vapor con verduras.
• Marisco e arroz.

Principios dunha nutrición adecuada para a perda de peso: menú semanal

Podes perder quilos de máis e normalizar o teu metabolismo uníndote ao PP.

Os principios desta nutrición son fáciles de seguir incluso para os máis preguiceiros:

1. Coma en porcións de 200 gramos. Reduce gradualmente a súa porción habitual para non sentir fame.
2. Conta o contido calórico dos alimentos consumidos.
3. Coma en pequenas porcións. Deberías ter polo menos 5 comidas. Merenda: segundo almorzo e merenda da tarde.
4. Asegúrese de tomar un almorzo abundante e satisfactorio. Se tes debilidade por algún alimento rico en calorías, cómaos pola mañá.
5. A carne é unha parte integrante do menú, pero non abuses das variedades graxas, dá preferencia á tenreira, aves e coello.
6. Coma froitas e verduras a diario para evitar problemas dixestivos.
7. Beba máis auga. Beba pola mañá, media hora antes e despois das comidas. Podes diluír a auga con zume de limón e xenxibre.
8. Cociña ti mesmo! Elimina a comida rápida e os alimentos procesados.
9. Coma comida ao mesmo tempo.
10. Non abandones por completo algúns alimentos. Non pon o teu corpo nun estado de estrés, ás veces permítete alimentos doces, salgados e prexudiciais, pero modera o teu ardor para que encaixe no teu KBZHU.

Produtos permitidos e prohibidos

Este é só un exemplo de como pode ser un menú semanal.

Podes montalo ao teu gusto, excluíndo os produtos non desexados. A súa lista inclúe:

• maionesa comprada na tenda;
• patacas fritas, galletas, peixe seco;
• fideos instantáneos;
• alimentos enlatados, salchichas;
• doces, piruletas, chocolates;
• alcohol (como excepción, pódese beber un pouco de viño tinto).

Ao cambiar ao PP, renuncia aos cigarros.

Ao crear o teu menú, asegúrate de incluír:

• carne, aves, peixe, ovos.
• cereais e patacas;
• produtos lácteos;
• froitas e verduras;
• mel;
• aceites e graxas: aceite de peixe, manteiga e aceite vexetal en pequenas cantidades.

Receitas sinxelas para unha nutrición adecuada para todos os días

Os principios do PP soan aburridos, insípidos e insípidos. Pero en refutación, hai moitas receitas deliciosas e satisfactorias coas que podes regalarte. Para perder un par de quilos e obter todos os elementos beneficiosos para o noso organismo a partir de alimentos sinxelos, só tes que preparar adecuadamente pratos sinxelos e familiares, seguindo unhas regras.

Use unha cantidade mínima de aceite, dea preferencia ao guisado, a ferver, a cocer no forno e as receitas ao vapor. Reduce a cantidade de sal que consumes e substitúeo por salsa de soia.

Os principios do PP non prohiben o uso de especias, así que non dubides en engadir pementa, herbas, cebola e allo.

Aquí tes algunhas receitas sinxelas e deliciosas para todos os días.

Sopa de trigo sarraceno con verduras

Esta sopa de trigo sarraceno aromática non difiere en sabor da receita clásica. A versión dietética da sopa grega prepárase sen patacas e as verduras adicionais non se friten.

Debido a isto, o contido calórico redúcese significativamente, pero isto non afecta de ningún xeito ao sabor nin ao aspecto apetitoso.

Ingredientes:

• filete de polo - 1 peza;
• trigo sarraceno - 80 g;
• cebola - 1 peza;
• cenorias grandes - 1 peza;
• pementa doce - 1 peza;
• calabacín - 1 peza;
• tomates - 2 pezas;
• unha morea de herbas frescas;
• sal e especias - a gusto.

Preparación:

1. Enxágüe o filete de polo, elimina a pel, os ósos e os depósitos de graxa. Cortar en anacos pequenos e poñer nunha pota con auga fervendo con sal. Ao escaldar a carne, elimina a escuma para que o caldo quede claro e limpo. Mentres se cociña a carne, coida as verduras e os grans.
2. Clasifique o trigo sarraceno, enxágüe, seque nunha toalla seca ou servilletas de papel, frite nunha tixola ata obter un aroma rico característico. Coloque o cereal na tixola despois de 20 minutos de cocer o caldo. Tempo durante 10 minutos.
3. Pelar a cebola e cortar en medio aneis pequenos. Rale as cenorias peladas nun ralador groso e colócaas nunha cazola. Despois de 3 minutos, engade na tixola os pementos doces e os calabacíns picados, pelados e sen sementes, cortados en cubos pequenos.
4. Despois de 2 minutos, engade 2 tomates, cortados en rodajas pequenas, á sopa. Ao final da cocción, pode engadir sal ao gusto, pementa e especias.
5. Cubra a tixola cunha tapa, reduce o lume a baixo e cociña durante 10 minutos.
6. Despois de retirar a sopa acabada do lume, engade herbas finamente picadas.

Sopa de puré de verduras con cogomelos

Diversifica a túa dieta cunha sopa lixeira e tenra. É baixa en calorías porque se prepara sen unha pinga de aceite e os ingredientes son extremadamente lixeiros e saudables.

Ingredientes:

• cogomelos - 300 g;
• patacas - 3 pezas;
• un puñado de chícharos verdes;
• un puñado de xudías verdes;
• cenorias - 1 peza;
• allo - 2 dentes;
• sal, especias - a gusto.

Preparación:

1. Lavar e secar os cogomelos, cortados en anacos pequenos ao azar. Poñer nunha pota con auga fervendo con sal.
2. Vexetais - patacas, un puñado de chícharos verdes, cenorias e un puñado de xudías verdes - pelar, tamén cortar en anacos pequenos ao azar e engadir aos cogomelos. Cociña os ingredientes ata que as cenorias e as patacas estean completamente cocidas. As patacas deben estar brandas.
3. Toma uns anacos fermosos de cogomelos e unhas fabas do caldo. Transferir o resto a unha batidora e triturar ata conseguir un puré suave. Transfire o puré a unha pota, remexelo, engadindo gradualmente o caldo ata o espesor desexado.
4. Triturar un par de dentes de allo a través dunha prensa. Ferva a sopa de puré ao lume, engade especias se o desexa e engade sal ao gusto.
5. Poñer a sopa acabada en pratos, decorar con cogomelos e verduras pegadas do caldo e espolvorear con herbas frescas. A sopa resulta moi satisfactoria, rica e saudable.

Filete de polo con verduras

Fai unha cea de polo saudable e nutritiva.

Ingredientes:

• filete de polo - 1 peza;
• pementa doce - 2 pezas;
• cenorias - 1 peza;
• cebola - 1 peza;
• xudías verdes - 200 g;
• olivas - 100 g;
• tomates cherry - 200 g;
• sal, especias.

Preparación:

1. Enxágüe o filete ben, seque e fregue cunha mestura de especias e sal. Deixa de lado.
2. Cortar dous pementos doces en tiras, despois de pelalos e lavalos das sementes, eliminando as paredes. Picar unha cenoria grande en círculos ou tiras pequenos.
3. Pelar a cebola e cortar en medio aneis finos. Cortar os tomates pequenos á metade, igual que as olivas.
4. Combina todas as verduras nun bol, engadindo xudías verdes e olivas, removendo, condimentando cun pouco de sal e pementa.
5. Prequentar o forno a 200 graos. Condimentar unha fonte de forno conveniente con aceite de oliva e engadir algunhas verduras. Coloque o filete de polo encima e cubra co resto das verduras.
6. Ás o polo durante 35-40 minutos.

Arroz con polo e verduras

Unha opción incriblemente sabrosa e suculenta para preparar unha cea abundante. O polo dietético lixeiro, un apetitoso cóctel vexetal e o arroz son unha excelente combinación que agradará aos gourmets máis esixentes.

Ingredientes:

• filete de polo - 1 peza;
• pemento morrón - 2 pezas;
• aceite de oliva - 1 colher de sopa. l.;
• cebola - 1 peza;
• allo - 2 dentes;
• tomates - 2 pezas;
• arroz - 1 vaso;
• sal, especias, herbas.

Preparación:

1. Cortar o filete de polo en anacos arbitrarios e colocar nun bol. Cortar dous pementos morróns en tiras. Condimentar os ingredientes con pementa picante e aceite de oliva. Remexer.
2. Coloque os ingredientes nunha tixola quente. Fritir durante 7-8 minutos ata que estea medio cocido. Transferir de novo á cunca. Coloque a cebola grande e o allo na tixola. Cortar os tomates en cubos.
3. Coloque o arroz precociñado e os tomates picados na tixola. Engade sal e, ao gusto, engade especias aromáticas e medio vaso de auga limpa. Mestura ben os ingredientes e volve a fritir ao filete. Cubra cunha tapa e cociña ata que a auga se evapore completamente.
4. Servir o prato acabado quente, adornado con herbas frescas.

Ensalada dietética con berenxenas

A ensalada é un gran aperitivo, unha guarnición para a cea ou un lanche saudable.

Ingredientes:

• berenxenas - 2 pezas;
• allo - 1 dente;
• verduras: cilantro, perexil, cebola - 1 acio cada un;
• tomates cherry - 10 pezas;
• zume de limón - 1 colher de sopa. l;
• sementes de liño - unha pitada;
• sal, especias.

Preparación:

1. Cortar as berenxenas en cubos.
2. Coloque o dente de allo e a cebola picados e pelados nunha tixola quente. Saltear sen aceite, mexendo continuamente.
3. Coloca as berenxenas, bota medio vaso de auga limpa, condimenta con especias e sal. Cocer a lume lento durante 10 minutos cuberto, remover varias veces.
4. Lavar os tomates, cortar en cuartos pequenos, lavar o cilantro, o perexil, as cebolas verdes, secar e picar finamente.
5. Coloca as berenxenas, os tomates e as herbas nun recipiente fondo, condimenta con zume de limón e, se o desexa, aceite de oliva. Poñer a ensalada en pratos e decorar con sementes de liño.

Conclusión

A maioría da xente cre que a comida saudable é sosa, aburrida e con moitas prohibicións. Esta é unha opinión equivocada: pode ser saborosa, satisfactoria e, a diferenza das dietas, permíteche agradarte con algúns doces.

Unha dieta ben deseñada dirixida á perda de peso axudarache a perder quilos de máis, mellorar o teu metabolismo e mellorar significativamente a túa saúde.